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材料[2人分]

調理時間15分

カロリー[1人分] 381kcal

食塩相当量[1人分] 2.3g

 

 

食パン(6枚切り)・・・1枚

鶏ささみ・・・1本(60g)

ブロッコリー・・・1/6株(50g)

玉ねぎ・・・1/4個(50g)

EXバージンオリーブオイル・・・大さじ1

卵・・・2個

牛乳・・・180ml

塩・・・適量

こしょう・・・少々

ピザ用チーズ・・・30g

 

 

作り方

1. 食パンは12等分に切る。

   鶏ささみは筋を取り、6等分のそぎ切りにする。

  ブロッコリーは小房に分ける。

  玉ねぎは薄切りにする。

 

2. 耐熱皿にブロッコリーと鶏ささみ、玉ねぎを入れ、オリーブオイル、塩、こしょう各少々を加え、軽くラップをして、電子レンジ(600w)で1分加熱し、一度取り出して混ぜ、さらに1分加熱する。

 

3. 別の器に卵と牛乳を混ぜ、塩小さじ1/3(分量外)とこしょう少々を入れる。

 

4. 耐熱容器2個に食パンとの具材を入れ、を流し入れ、電子レンジで2分加熱する。

 

 

5. 4にピザ用チーズをかけ、さらに2分、電子レンジにかける。

  卵のかたまりが悪い場合は、さらに1分加熱する。

 

※加熱時間は目安です。お使いの電子レンジの機種に合わせて加熱してください。

 

 

最後に

電子レンジで簡単に出来るお手軽なメニューです。

 

タンパク質が20gも摂れて、なおかつ美味しいパングラタン。

 

タンパク質は、どの年代にも必要な栄養素ですので、鍛えている人だけでなく、お子様からお年寄りまで味わっていただきたい一品です。

 

レシピ以外にも余っている野菜を入れて、オリジナルメニューをどんどん作ってみてください。

 

4月から新年度が始まり、緊張の糸が緩んでくるこの季節、5月病なんて言葉もありますが、タンパク質を上手に摂って、乗り切っていきましょう。